Investerer du i flere strikker med ulik motstand, blir det enklere å tilpasse øvelsene til ditt nivå. Vi anbefaler Abilica XC Training Band Set – en smart pakke med tre ulike strikker. Har du bare én strikk, kan du prøve deg frem med hvor du står på strikken og hvor du holder, slik at du får den motstanden som passer deg. Strikkene tar dessuten liten plass og er derfor helt supre å ta med seg i bagasjen når du skal ut å reise.

Her er noen forslag til øvelser du kan kjøre. Hver øvelse er forklart nærmere under.

1. Knebøy
2. Skulderpress
3. Bicepscurl
4. Markløft
5. Hockey walk
6. Push ups
7. Hoftehev
8. Sittende roing
9. Sykling (mageøvelse)

Fokuser på styrke eller kjør høy intensitet

Hvis målet er å bli sterkere, kan du gjøre en og en øvelse med litt pause mellom hver serie, slik at du klarer å yte maks hver gang. Kjør for eksempel 3 serier med 8-12 repetisjoner på hver øvelse og 1-2 minutter pause mellom hver serie. Du kan gjøre øvelsene tyngre eller lettere ved å bruke forskjellige strikker med ulik belastning eller ved å justere beinstilling og grep slik at strikken blir strammere/løsere.

Du kan også gjøre treningen mer intensiv ved å kjøre kortere pauser. Da vil du kjenne at du får opp pulsen og får jobbet godt med kondisjonen også. Gjør øvelsene etter hverandre i en sirkel der du jobber i 45 sekunder på hver stasjon, med 15 sekunder pause mellom øvelsene. Når du er ferdig med alle øvelsene tar du en lengre pause før du kjører i gang igjen. Gjør du hele sirkelen 3 ganger, har du fått en god treningsøkt på 30 minutter.

1. Knebøy med Abilica PowerBand over hodet (overhead squat)

– Du trener: forside lår, bakside lår, sete, ryggstrekkere, kjerne, skuldre og triceps. Her får du også jobbet godt med mobilitet i skulderleddet.

– Tips: Med en bredere beinstilling blir strikken strammere i topposisjon og øvelsen blir tyngre.

2. Skulderpress med Abilica Powerband

– Du trener: skuldre og triceps.

– Tips: Med en bredere beinstilling blir strikken strammere i topposisjon og øvelsen blir tyngre.

3. Bicepscurl med Abilica PowerBand

– Du trener: biceps og underarmer.

– Tips: Med en bredere beinstilling blir strikken strammere i topposisjon og øvelsen blir tyngre.

4. Markløft med Abilica RubberBand

– Du trener: hele den bakre kjeden – bakside lår, setemuskulatur og ryggstrekkere.

– Tips: Ved å holde lenger ned på strikken, blir strikken strammere og øvelsen blir tyngre.

5. Hockey walk med Abilica RubberBand

– Du trener: setemuskulatur og lår.

– Tips: Sett deg dypt ned for ekstra utfordring.

6. Pushups med Abilica PowerBand

– Du trener: bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur.

– Tips: For en lettere variant kan du ta øvelsen på knærne eller legge bort strikken.

7. Hoftehev med Abilica PowerBand og RubberBand

– Du trener: setemuskulatur, bakside lår og ryggstrekkere.

– Tips: Stram godt i setet på toppen og hold posisjonen et par sekunder for ekstra utfordring.

8. Roing med Abilica PowerBand

– Du trener: øvre del av rygg, bakside av skulder og biceps.

– Tips: Skvis sammen skulderbladene bak ryggen og kjenn at du jobber godt.

9. Liggende sykling – mageøvelse med Abilica RubberBand

– Du trener: De rette og de skrå magemusklene samt hofteleddsbøyeren.

Se vårt utvalg fra Abilica her. Lykke til og god trening!