Belastningsskader – hvordan unngå dem

Mange av oss har opplevd å være i en god flyt på trening. Følelsen av at løpeturen blir lettere og lettere for hver dag. Plutselig snur det, og smerter fra hofte, kne eller ankel stopper treningen. Dette er kroppens måte å si ifra om at du har belastet for mye. Belastningskader kan komme hos alle – også de beste. Her får du tips til hvordan du kan forhindre dem.

Foto: Eivind Lea by On / Tekst: Vibeke Røstad

On har håndplukket en gruppe eksperter fra Olympiatoppen og sammen med dem laget en artikkelserie som tar for seg hvordan du kan maksimere potensialet ditt som løper. 2021 er blitt et OL-år, og On er stolt skosponsor av Norges olympiske tropp til Tokyo. Fokuset på prestasjon er stort fram mot et OL – da er det viktig å ikke la det bli for mye av det gode. Manuellterapeut og idrettsfysioterapeut ved Olympiatoppen, Vibeke Røstad, gir deg her sine tips til hvordan å unngå de klassiske belastningsskadene.

Balanse

– Det er tre elementer som det er viktig å ha kontroll på; treningsmengde, belastning/restitusjon og variasjon i treningen. Klarer man å finne en balanse på disse faktorene, så kan man redusere risikoen for belastningskader, forteller Vibeke.

– Treningsmengde er de timene du legger ned på trening. Øker du mengden raskt med intensitet, varighet og hyppighet, så øker sjansen for en belastningskade.

– Den totale belastningen er summen av treningsmengde, intensitet på treningen, aktivitetsform, underlag og utstyret som benyttes. Blir det mye trening med stor belastningsgrad, kan kroppen reagere negativt på dette.

Klargjøring og supplering

– En god oppvarming i rolig tempo vil gjøre kroppen klar for større belastning og fart. Etter økta kan det også være lurt å ta seg tid til noen strekkøvelser på lår- og leggmuskulatur.

– For å kunne tåle belastning godt er det viktig og ha god styrke. Øvelser for styrke på legger og lår, samt hofte og rygg, er viktig å legge inn i treningsplanen. I tillegg kan balanseøvelser være med på å forebygge kne- og ankelskader.

Restitusjon

– Mellom øktene dine er restitusjon viktig for å la kroppen hente seg inn igjen og for å få best mulig utbytte av treningen. Dette kan gjøres ved å ta en fridag etter harde økter eller gjennom en alternativ treningsøkt med sykkel, svømming eller en annen aktivitet du trives med som ikke gir støtbelastning.

Variasjon

– Variasjon i treningen er ikke bare viktig for å få en allsidig utholdenhet og styrke. Det er også med på å redusere skaderisiko og motivere i treningshverdagen. Skal du bli god til å løpe bør du variere på hvilke økter du har både på de rene løpsøktene og restitusjonsøktene. Dette gjelder både for nybegynnere og toppidrettsutøvere.

Ta vare på kroppen

– De fleste skader oppstår når det blir for mye trening, for tidlig og for ofte. Har du først begynt å merke plager under trening, er det lurt å ta seg en pause. Det fungerer sjelden å kjempe seg gjennom det. Det er alltid best å vær litt føre var og roe ned en periode eller trene alternativt. Dersom det ikke bedrer seg med gradvis opptrapping, kan det være lurt å få en vurdering og gode råd hos en fysioterapeut. Ta vare på kroppen og lytt til den, råder Vibeke til slutt.