Kom i løpeform

KOM I LØPEFORM

Å sette seg tydelige mål, som er utfordrende men realistiske, gir motivasjon til å både komme i gang og opprettholde treningen. Forsøk også å gjøre treningen så lystbetont som mulig, ved å teste ut ulike treningsformer og finne noe du trives med.

Foto: Eivind Lea by On / Tekst: Ida Siobhan Svendsen

On har håndplukket en gruppe eksperter fra Olympiatoppen og sammen med dem laget en artikkelserie som tar for seg hvordan du kan maksimere potensialet ditt som løper. 2021 er blitt et OL-år, og On er stolt skosponsor av Norges olympiske tropp til Tokyo. Fokuset på prestasjon er stort fram mot et OL – da er det viktig å ikke la det bli for mye av det gode. Fagkonsulent utholdenhet ved Olympiatoppen, Ida Siobhan Svendsen, deler sine tips til hvordan du kommer i løpsform. Fra å komme i gang, oppnå progresjon over tid og få ut potensiale i en konkurranse.

Varier treningen

Variasjon bidrar både til treningsglede og lavere risiko for belastningsskader, og løping i skogen, i trapper, på bane, på vei eller på mølle er alle fine måter å komme i form. Du kan gjerne supplere løpingen med alternativ trening som sykling, rulleski, svømming, fjellturer eller styrketrening, men husk at dersom målet er å prestere i en spesifikk konkurranse bør du gjennomføre mesteparten av treningen i samme bevegelsesform og på lignende underlag.

Finn en treningspartner

Å trene sammen med noen andre kan gjøre treningen til noe hyggelig og sosialt, men det er viktig å finne noen som er på cirka samme nivå som deg.

Start rolig

Unngå å øke volumet for mye for fort, men ha en gradvis progresjon i treningen. I starten kan du fint veksle mellom å løpe litt å gå litt, og etter hvert bygge opp til du kan løpe sammenhengene.

Kontinuitet er viktig

Kontinuitet i treningen over tid er noe av det viktigste du kan gjøre for å få progresjon. Prøv å unngå for mange eller lange avbrekk i treningen. Det skal relativt lite til for å vedlikeholde formen sammenlignet med å utvikle den, så i perioder der du kanskje ikke har like mye tid til å trene er selv en kort økt i ny og ne langt bedre enn ingenting!

Pass på intensiviteten

For de fleste er det passende med 2 eller maks 3 økter i uken på høyere intensitet (>85% makspuls). Trener du flere ganger i uken, bør resten av øktene være rolige joggeturer. For å få størst utbytte av hardøktene er det viktig med en god oppvarming i forkant. Har du mål om å delta i en konkurranse, er intervalløkter en perfekt anledning til å prøve ut og øve på det du skal gjøre på konkurransedagen, både når det gjelder oppvarming, inntak av væske og næring underveis, samt hvilken fart du kan klare å holde gjennom løpet.

Finn noe å trene mot

For mange kan det være fint å melde seg på et løp, slik at man har noe konkret å trene mot. Om du ikke ønsker å delta i en konkurranse kan du finne en løype eller runde, og ta tiden på hvor fort du klarer å løpe den. Dette er en fin måte å måle fremgang og bryte opp treningen. Siste uken før et løp bør du redusere treningsvolumet. Ha gjerne like mange økter som du pleier, men reduser varigheten på hver enkelt økt med cirka en tredjedel, slik at du går inn i løpet med overskudd. 1-2 dager før kan det være fint å ha noen korte drag på cirka konkurransefart, for å «vekke» kroppen. På konkurransedagen kan det være en fordel å bruke en GPS-/pulsklokke, og følge med på denne i starten for å unngå å åpne for hardt. De fleste vil få den beste sluttiden ved å løpe så jevnt som mulig gjennom hele løpet.