Ønsker du å holde sykkeltreningen gående hele året for å vedlikeholde og forbedre styrke, teknikk og kondisjon? Da er rulla en god venn! Her er våre tips til sykkeltrening på rulle.
Rulla
En god sykkelrulle skal være stabil, gi tilstrekkelig motstand og holde sykkelen stødig. Rulla bør kompletteres med en forhjulsstøtte som løfter framhjulet opp på høyde med bakhjulet. Dette er viktig for at syklingen skal bli så lik som mulig det den er ute på veien.
Sykkel, sko og bekledning
På rimelige ruller hvor bakhjulet beholdes på, må det benyttes slicks (dekk med glatt rullebane) eller egne rulledekk. På dyrere ruller tas bakhjulet av og sykkelen monters direkte på rulla. Kassetkransen fra bakhjulet må monteres på rulla.
Man svetter mye ved innesykling. Derfor er det lurt å velge lett og luftig bekledning, og å legge litt plast tett rundt styrestem og styrelager. På føttene kan du bruke dine egne sykkelsko, eller investere i spinningsko for innesykling. Vi anbefaler å bruke en sykkelcomputer med frekvensmåler for å ha kontroll på frekvensen Se vårt utvalg sykkelcomputere her.
Virtuell trening
De siste årene har plattformen Zwift gjort seg dominerende. Zwift er en digital arena som har gjort innesykling mer motiverende. Ved hjelp av Zwift kan man sykle turer, ritt og kjøre treningsprogrammer. Zwift krever en "zwift"-kompatibel rulle, samt et abonnement. Det er viktig å påpeke at alle våre ruller kan benyttes uten Zwift, slik at du kan trene uten abonnement og lage dine egne treningsprogrammer ved hjelp av medfølgende programvare. PC, smarttelefon eller nettbrett må benyttes.
Treningstips
Her våre treningstips til deg som skal trene "analogt".
Oppvarming og nedtrapping
Start med å sykle lett i fem minutter. Øk intensiteten og kjør fem drag med høyere intensitet. Avslutt med et minutt rolig tråkking og du er klar. Nedtrapping er også viktig. Avslutt øktene med å sykle rolig i 5-10 minutter.
Jobb med teknikken
Jobb med å få inn et rundt, smidig og effektivt tråkk. Tren på å skyve pedalen frem, tråkke den ned, trekke den tilbake og løfte opp – alt i en rund bevegelse med smidig ankel. Et godt utgangspunkt for frekvens (kadens) er å tråkke 90 tråkk per side per minutt på flat mark (relativt lav belastning på rulla).
Styrketråkk
Uansett om du sykler terreng eller landevei, er det viktig å trene styrketråkk. Tråkk med så tung belastning du klarer i 5 x 6 minutter. Hold en frekvens på 30-40 tråkk per side per minutt. Tråkk rolig i fem minutter mellom intervallene. Avslutt med å tråkke fem minutter på lette gir.
Intervaller
Det er mange former for intervalltrening som egner seg på rulle. Unngå å kjøre deg helt stiv i første intervall. Legg opp økta slik at du klarer alle innsatsperiodene med god intensitet. Prøv for eksempel:
– 4x4: Fire minutter innsats på 90-95 % av makspuls. 3 minutter rolig mellom innsatsperiodene.
– Pyramide: Kjør intervaller med for eksempel 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 minutters varighet, og 1 minutt rolig mellom intervallene.
– Langintervall: Kjør 2-4 innsatsperioder på 6-10 minutter. 2 minutter rolig mellom hvert intervall.