Sykkelrulle Foto: Kinetic

Rulletrening Sykkeltrening på rulle

Rulletrening er en viktig del av grunntreningen for alle som har ambisjoner på sykkelen.

Allsidig trening med skiturer, løping og styrketrening er viktig i lavsesongen for en aktiv syklist. Variasjon forebygger skader og gjør det lettere å holde motivasjonen oppe. Allikevel er det viktig å trene en del på sykkelen for å utvikle styrke, teknikk og kondisjon.

Oppvarming

Start med å sykle lett i fem minutter. Øk intensiteten og kjør fem drag med høyere intensitet, avslutt med et minutt rolig tråkking og du er klar. Nedtrapping er også viktig, avslutte øktene med å sykle rolig i minst fem, gjerne 10 minutter. Sykkelcomputer med frekvensmåler er viktig for å ha kontroll på frekvensen. Vi anbefaler VDO Z1 eller Z2 pluss Z-Cadence frekvensmåler.

Teknikk

Lær deg et rundt, smidig og effektivt tråkk.

  • Tren på å skyve pedalen frem
  • Tråkke den ned
  • Trekke den tilbake
  • Løfte opp – alt i en rund bevegelse med smidig ankel
  • Et godt utgangspunkt for frekvens (kadens) er å tråkke 90 tråkk pr side pr minutt på flat mark (relativt lav belastning på rulla).

Styrketråkk

Uansett om du sykler terreng eller landevei, er det viktig å trene styrketråkk.

  • Tråkk med så tung belastning du klarer i fem x seks minutter
  • Hold en frekvens på 30-40 tråkk pr side pr minutt
  • Tråkk rolig i fem minutter mellom intervallene
  • Avslutt med å tråkke fem minutter på lette gir 

Intervalltrening

Det er mange former for intervalltrening som egner seg for rulletrening.

  • 4x4 intervaller. Fire minutter innsats med 90-95 % av maks puls. 3 minutter rolig mellom innsatsperiodene.
  • Pyramide. Kjør intervaller av for eksempel 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 minutters varighet med et minutt rolig mellom intervallene
  • Langintervall. Kjør to til fire innsatsperioder på seks til ti minutter med to minutter rolig mellom hvert intervall.

Her er det viktig å ikke kjøre seg helt stiv i det første intervallet, kjør sånn at du klarer alle intervallene med god intensitet.

Etter syklingen

Det diskuteres om det er riktig å tøye ut etter trening eller ikke. Dette er et individuelt valg, prøv deg fram. Velger du å tøye ut, så er et greit utgangspunkt å finne øvelser for legger, bakside lår, forside lår, sete og rygg.

Rulla

En god sykkelrulle skal være stabil, gi tilstrekkelig motstand og holde sykkel stødig. Sport 1 lagerfører Kinetic Road Machine II og Kinetic Rock`n Roll. Rulla bør kompletteres med en ”riser ring” – en hevering som løfter framhjulet opp på høyde med bakhjulet. Dette er viktig for at syklingen skal bli så lik som mulig det den er ute på veien.

Sykkelen

Bruk slicks (dekk med glatt rullebane) eller egne rulledekk. Man svetter kraftig under rulletrening, det er derfor smart å legge litt plast tett rundt styrestem og styrelager. 

Sko og bekledning

Velg lett og luftig bekledning, man svetter mye av innesykling! På føttene bruker enten dine egne sykkelsko, eller så kan du investere i et sett spinningsko for innesykling.

 

Tekst: Harald Rishovd