Felles for alle øvelsene er at du skal ta i så mye du klarer og at det skal gå fort.
Slik gjør du:
- Finn en passende motbakke.
- Spenst er tung trening, så velg det antallet repetisjoner som passer deg og øk etter hvert som du forbedrer deg. Målet kan være et sted mellom 8–12 repetisjoner.
- Legg inn gode pauser på rundt 1-2 minutter mellom hver øvelse. Her er det fint å gå rolig ned bakken.
Oppvarming
Oppvarming er viktig enten du skal trene spenst, styrke, hurtighet eller intervaller. Her kan du gå for 5-10 min rolig jogg med økende tempo, etterfulgt av høye kneløft, spark-i-baken samt 2-3 korte stigningsløp. Nå er du klar for å trene spenst og styrke for beina!
Lag en startstrek
Før du starter er det smart å merke opp en strek i grusen eller legge fra deg drikkebeltet på asfalten der du vil starte. Det samme gjelder når du kommer opp i bakken. Kanskje klarer du å hoppe enda lengre for hver øvelse?
Hink (på hver fot)
Her er det viktig å ha fokus på at foten skal peke oppover i bakken.
- Tråkk rett ned i underlaget
- Ta i skikkelig, tråkk godt ned og bruk alle musklene du har!
Harehopp
Harehopp er hopp med samlede ben.
- Bruk armene som pendel for å starte bevegelsen
- Armene og beina skal bevege seg samtidig
- Kom godt ned og kjen at det tar på baksiden av lårene
- Knær over tær – knærne skal ikke beveger seg utover eller innover
Spretten skigang
En fin øvelse for sete, lår og legger.
- Løft knærne høyt og ”slå” foten hardt ned i bakken
- Bruk armene slik du gjør når du går på ski
Skøytehopp side til side
- Hopp litt opp i bakken, men også fra side til side
- Kroppstyngden skal forskyves fra side til side i takt med at du hopper
Skøytehopp sidelengs oppover
- Løft beinet høyt, slik at du får en hard tråkkbevegelse ned mot underlaget
Lykke til!