Felles for alle øvelsene er at du skal ta i så mye du klarer og at det skal gå fort.

Slik gjør du:

• Finn en passende motbakke.
• Spenst er tung trening, så velg det antallet repetisjoner som passer deg og øk etter hvert som du forbedrer deg. Målet kan være et sted mellom 8–12 repetisjoner.
• Legg inn gode pauser på rundt 1-2 minutter mellom hver øvelse. Her er det fint å gå rolig ned bakken.

Oppvarming

Oppvarming er viktig enten du skal trene spenst, styrke, hurtighet eller intervaller. Her kan du gå for 5-10 min rolig jogg med økende tempo, etterfulgt av høye kneløft, spark-i-baken samt 2-3 korte stigningsløp. Nå er du klar for å trene spenst og styrke for beina!

Lag en startstrek

Før du starter er det smart å merke opp en strek i grusen eller legge fra deg drikkebeltet på asfalten der du vil starte. Det samme gjelder når du kommer opp i bakken. Kanskje klarer du å hoppe enda lengre for hver øvelse?

Hink (på hver fot)

Her er det viktig å ha fokus på at foten skal peke oppover i bakken.

• Tråkk rett ned i underlaget
• Ta i skikkelig, tråkk godt ned og bruk alle musklene du har!

Harehopp

Harehopp er hopp med samlede ben.

• Bruk armene som pendel for å starte bevegelsen
• Armene og beina skal bevege seg samtidig
• Kom godt ned og kjen at det tar på baksiden av lårene
• Knær over tær – knærne skal ikke beveger seg utover eller innover

Spretten skigang

En fin øvelse for sete, lår og legger.

• Løft knærne høyt og ”slå” foten hardt ned i bakken
• Bruk armene slik du gjør når du går på ski

Skøytehopp side til side

• Hopp litt opp i bakken, men også fra side til side
• Kroppstyngden skal forskyves fra side til side i takt med at du hopper

Skøytehopp sidelengs oppover

• Løft beinet høyt, slik at du får en hard tråkkbevegelse ned mot underlaget

Lykke til!