Treningstipset: Styrke og spenst

Spensttrening er en kombinasjon av hurtighets- og styrketrening. Her viser Petter fra Team Sport 1 Skinstad noen enkle øvelser for effektiv barmarkstrening hvor du trener styrke i lår. Øvelsene passer like bra for ivrige birkebeinere som for deg som ønsker tips til styrkeøvelser for bedre spenst.

Spensttrening er en kombinasjon av hurtighets- og styrketrening. Det er derfor en forutsetning at du tar i så mye du klarer og at det går fort. Finn gjerne en passende bakke i nærheten. Spenst er tung trening, derfor anbefaler Petter å kjøre mellom 8 – 12 repetisjoner. Ha gode pauser på rundt 1-2 minutter mellom hver øvelse. Her er det fint å gå rolig ned bakken.

Grundig oppvarming

Oppvarming er viktig enten du skal trene spenst, styrke, hurtighet eller intervaller. 5-10 min rolig jogg med økende tempo, påfulgt av ulike øvelser som høye kneløft og spark-i-baken samt 2-3 korte stigningsløp. Da er du klar for å trene spenst og styrke for beina! 

Lag en startstrek

Før du starter er det smart å merke opp en strek i grusen eller legge fra deg drikkebeltet på asfalten der du vil starte. Når du da kommer opp i bakken kan det også være fint å lage en strek der. Utfordre deg selv på å hoppe enda lengre for hver øvelse!

Hinke (på hver fot)

Når du hinker er det veldig viktig å ha fokus på at foten skal peke oppover i bakken og at du prøver å tråkke rett ned i underlaget. Tørr å ta i, tråkk mot underlaget og bruk de musklene du har – ellers har det liten effekt!

Harehopp

Harehopp er hopp med samlede ben. Her er det viktig å passe på at du bruker armene som pendel for å starte bevegelsen, og at armene og beina beveger seg samtidig. Du skal komme godt ned og kjenne at det virkelig tar på bakside av lårene. Husk kne over tå, med andre ord at ikke knærne beveger seg utover eller innover.

Sprettende skigang

Flott øvelse for sete, lår og legger. Her er det viktig å løfte knærne høyt og ”slå” foten hardt ned i bakken samtidig som du bruker armene akkurat som om du går på ski.

”Estilhopp”

En øvelse oppkalt etter storløperen Frode Estil. Han lærte seg å kombinere hinking og sprettende skigang i en og samme øvelse. Husk at hver eneste gang beina er i kontakt med underlaget, så skal du dra til og hoppe - alt skal være et hopp!

Skøytehopp (to varianter)

  • Side til side: Hopp litt opp i bakken, men også fra side til side. Kroppstyngden må forskyves fra side til side i takt med at du hopper.
  • Sidelengs oppover i bakken: Vær bevisst på å løfte beinet høyt, slik at du får en hard tråkkbevegelse ned mot underlaget.