Treningstipset: Styrketrening for bedre staking

Staking blir stadig viktigere for klassisk langrenn, og kanskje spesielt i turløp. Her er noen tips for effektiv trening av stakemuskulaturen fra Petter og Mårten i Team Sport 1 Skinstad.

Langrenn i klassisk stil krever solid utholdende styrke i overkroppen.
Obs! Vær nøye med å kjøre øvelsene riktig!
I moderne staking er det i stor grad tre muskelgrupper det handler om; mage, triceps (baksiden av overarmen) og rygg.

Dips på stepkasser

Sett deg på baken foran to stepkasser. Sett håndflatene ytterst på stepkassen, bena strekker du ut foran deg, og løft kroppen opp og ned langs stepkassen. Pass på at stepkassene er så høye at du har ca 90 graders vinkel i albuen og overarmen vinklet rett bakover i nederste posisjon uten at baken hviler på gulvet. 

Dips i slynger

En tyngre utgave av dips hvor du for eksempel kan bruke Abilica PowerSling som utstyr.  Husk å stramme magemusklene ved å ”trekke navlen mot ryggraden” og å holde ryggen litt krummet. Pass også på at du stabiliserer skuldrene.

Tricepspress i slynger

Relativt tung styrkeøvelse med stor effekt på triceps. Avslutt hvert armstrekk med en snert som når du staker på ski. Husk å stramme magemusklene ved å ”trekke navlen mot ryggraden” og å holde ryggen litt krummet. Pass også på at du stabiliserer skuldrene.

Kroppshevinger

Kan kjøres liggende (lettere) og hengene med kroppen rett ned (tyngre). Varier mellom over- og undertak, vær nøye med å starte i bunnposisjon med strake armer og å trekke deg helt opp. Bruk slynge, turnringer eller et eget opptrekksstativ som Abilica ChinUp Bar eller Abilica DoorGym.