Jenter trener Foto: Röhnisch

Treningstips øvelser i ferien

Her er noen enkle tips til effektive økter du kan gjennomføre i sommer og som ikke krever mer enn løpesko, shorts og t-skjorte.

Det er viktig å slappe av i ferien. Men ikke hele tiden. Legg inn litt treningsinnsats i uka og kjenn på følelsen av å få kjørt muskler, hjerte og lunger effektivt og hardt.

Her er noen tips til øvelser og økter du kan gjennomføre. 

Kroppen som belastning

Hvis du bruker din egen kroppsvekt som belastning, så er det bare egen fantasi som setter begrensninger – hva med f.eks en liten AMRAP (CrossFit-uttrykk for As Many Rounds As Possible) på 30 minutter?

Varm godt opp (10 min). Kjør deretter så mange runder som mulig på 15 minutter med 50 m spurt, 10 strøkne push ups, 50 m spurt, 10 spensthopp, 50 m spurt og 5 pull ups i en grein. Tren deg rolig ned igjen (5 min), og avslutt gjerne med en rolig svømmetur.

Push ups

Push ups er alle styrkeøvelsers mor! Start med strake armer, senk deg så ned til brystkassa berører bakken før du strekker armene ut igjen. Pass på så rumpa ikke siger ned, kroppen skal hele tiden være strak. Trener armstrekkere, skuldre, brystmuskulatur og kjerne. 

Ønsker du større utfordring kan du kjøre push ups på en arm. Ha en bredere fotstilling, legg vekten på den ene armen mens du holder den andre på korsryggen. Senk deg ned til brystkassa nesten berører bakken før du strekker ut igjen. Trener samme muskler som vanlige push ups, men gir større belasting på alle muskler som er involvert.

Pull ups

Normalt er pull ups med undertak (håndbaken mot deg) de enkleste. Alternativet er overtak med knokene fra deg. Trener armbøyerne, grepet samt alle muskler som drar armene nedover og bakover. Hvis du synes det er for tungt å gjøre denne øvelsen kan du finne deg et bord, en lav gren eller liknende der du kan kjøre liggende pull ups.

Spensthopp

Sett deg ned med baken trukket bakover til omtrent den høyde som når du setter deg på en kjøkkenstol. Hold armene fremover, vær nøye med at knærne og tærne lager en rett linje når du kikker ned. Rett ut beina eksplosivt mens du fører begge armene bakover og løfter brystkassen frem.

Motbakkeløping

Motbakkeløping gir mulighet til stor treningsbelastning på kort tid. Alt du trenger er en god sti eller grusvei som stiger ganske bratt. Varm opp grundig og kjør f.eks fire minutters innsats opp bakken. Gjenta dette fire ganger. Pausen er den tiden du bruker på å jogge rolig ned igjen. Alternativ? Bruk staver for stavgang.

Les artikkelen vår "kom-i-gang-med-stavgang" for inspirasjon

 

Tekst: Harald Rishovd.